《跑步者说》| 第16期

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《跑步者说》是由跑步就是跑步平台组织，由跑步就是跑步平台邀请靠谱跑步者分享跑步经历、心得、经验等话题的小型跑步论坛，所有准备跑步、坚持运动的小伙伴儿都可以参与其中，各抒己见，求同存异，从跑步中来，到跑步中去。

就像“跑步记录”一样，《跑步者说》将每周一期，以受邀嘉宾之名以原创、赞赏文章形式在本平台陆续推出。2020年8月29日8：00，第16期《跑步者说》如约而至。

本期嘉宾是学习型的经验跑步者@张振兴。

Hi,大家好。我是今天的主讲人张振兴。很高兴和各位大神一起讨论跑步经验和心得。虽然跑步、健身有一段时间了，但让我讲经验一下子还真不知道从何说起。上一期听了我们的美女健身教练@jojo女士讲得很详细，可她都还称自己是运动小白，那我更不敢造次了。

简单介绍一下自己，我来自山东济南，82年出生，18岁去部队磨炼了十来年，现在退役也有8年了，还是很怀念在部队的日子，开心和泪水就不多说了，群里一定也有很多战友，给战友们敬礼。

可能是在部队养成的习惯吧，能早起也能吃苦，虽然我也很能吃。说起跑步，我只能说是热爱而已，自认为还没有达到痴迷的状态。除了跑步，我也会骑行、打篮球。

记录跑步是2016年的12月开始，到现在累计6500公里，真心不算多，但是一直坚持着。其实在部队那会就很有规律的训练，跑步、蛙跳、障碍赛、单双杠、攀岩等等，各种体能训练。

离开部队几年后就不怎么运动了，转业后想继续运动又不知道从哪开始，干脆就跑起来吧。好几年不运动的我一切都是从头开始，3公里、5公里、7公里，跑步距离循序渐进，配速也从6分多、5分多到4分多逐渐提升，现在日常跑基本就稳定5分左右的样子。

一直到2017年5月份，参加了东营马拉松，因为从没跑过长距离索性报了一个半程，那时还没加入我们这里的跑团，还好最后是1小时49分52秒完赛，那是第一次和几万人一起参加比赛。

可能是太过于兴奋，到第19公里的时候抽筋了，简单拉伸一下又坚持到最后。能够完赛还是很开心，在这之前从来没想过能够坚持跑下来21公里。

回来之后就开始通过各种渠道学习关于跑步的知识，还加入了我们济南明湖掠影跑团，向经验跑者学习跑步经验，当时发现自己不能用“小白”来形容，简直就是一碗白开水。

当时我的步幅大，步频在160左右，很不科学，从那之后慢慢调整，增加步频到180、缩小步幅到110cm左右，通知增强了体能训练，核心力量训练，调整呼吸，逐渐地心肺功能也有所提高，可能是我胃口太好了，体重一直没怎么减。

2017年9月24日又参加了济南的花园半程马拉松，1小时37分55秒完美PB，我感觉这是我的极限了。

有时候还会带着孩子跑一跑，还带她参加了麦当劳组织的为爱麦跑，2.5公里的距离很短，但是5岁的她还跑了那个年龄小组第一名。

2017年的最后一天，也是为了给自己在新的一年里立一个新的目标，跑了个28公里，迎接新的一年，计划着在2018年里能够跑一次全程马拉松。

然后2018年9月在济南长清区跑了全程马拉松，成绩是3小时45分，第一次跑42公里，也是自己跑的最远的一次，一路控制得都很好，直到离终点最后500米，一个拐弯的小坡上抽筋了，当时过来了好几个6分的配速员帮助我拉伸，这才顺利跑过终点。

这一次全程马拉松让我坚定了信心，那就是我还能跑的更好。在2019年又加了两次全程马拉松和多次半程赛事，2019年4月的东营国际马拉松全程完美PB，跑出了3小时23分39秒的成绩，高兴坏了，一不小心我也是330以内的业余选手了，哈哈哈。

10月份又在济南华山湖半程马拉松赛完美PB，1小时27分48秒完赛，这一年全程和半程都跑出了自己最好的成绩。

从2017年5月第一次跑半程比赛到2019年4月全程跑进330用了两年的时间。

最重要的其实就是坚持，跑步没有捷径。

跑步以来我也出现过脚疼，腿疼等各种不舒服，但是我没有放弃，更好地学习拉伸和进行核心训练、体能训练，减体脂控制体重。当然也有跑崩了的时候，2019年底济南第一届泉城马拉松最后5公里都是走下来的，两腿不敢动的感觉很多跑友都经历过吧，哈哈哈，最终用4小时10分完赛，狼狈不堪的样子不要太好笑。

就这样一直坚持着，跑到现在6500公里。

我个人认为跑步首先就要做到坚持，同时要多学习。

虽然跑步很简单，但要跑好也不容易。

在跑步过程中要学会总结，总结这次跑的开心不开心？总结是哪里出了问题？为什么跑得累？为什么跑不好？针对这些问题去做相关的训练，力量训练，核心训练，心肺功能训练，腿部训练，上肢训练，腰部训练等等。

我在坚持跑步的这几年，一直坚持做深蹲、卷腹、俯卧撑、平板支撑、跳绳等，这些动作全部喜欢，完成动作做好拉伸就好了。

我从一开始跑步，改变了步频，提高了心肺，缩小了步幅，增加了体能训练，关键是现在体重减轻了7公斤，从开始跑步的70公斤到现在的63公斤，一直保持着。

无论是跑完比赛，还是日常跑步，都要做好跑前热身和跑后拉伸，充分的热身和拉伸减少你受伤的几率，让你跑得更久。

很多人怕麻烦，觉得跑完已经很累了，拉伸不重要，其实这是最重要的一个环节，认真拉伸是为了让你明天跑的更轻松、更好。

有一个重要问题，几年下来没跑多少公里，跑鞋买了不少，每个人跑的姿势不同，脚感不一样，选择跑鞋也不一样，一定要选一双适合自己的跑鞋，无论什么大牌子，如果不适合你的脚那就是不行，所以我从透气性好，鞋底轻盈，弹性好，包裹性好等都入手了，有的鞋子适合跑半程，有的是为了跑全程，人民币肯定没少花，哈哈。

我身边的几位老大哥也坚持跑起来，现在也完成了几次半程马拉松，其他人都觉得不可思议，我只说这没什么。

只要你能坚持一样可以做到，而且还能做的更好。

后来无论去哪里出差，习惯的都会带着跑鞋，走到哪里都要留下跑步足迹。

我的跑量并不多，平均每个月也就是170、180的样子，偶尔开心了会超过300km，保持一年2000km吧，希望自己能够坚持下去，不放弃。

下期预告

8月29日晚（星期六）8：00

受邀嘉宾：跑者@啵啵虎

往期回顾：

1. 《跑步者说》 | 第1期 嘉宾：小菜菜

2. 《跑步者说》 | 第2期 嘉宾：鹿眼

3. 《跑步者说》| 第3期 嘉宾：哈达

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5. 《跑步者说》| 第5期 嘉宾：爱跑步的法学僧@Eliude

6. 《跑步者说》| 第6期 嘉宾：佛性跑者

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10. 《跑步者说》| 第11期 嘉宾：宝藏行者@行者无疆

11. 《跑步者说》| 第14期 嘉宾：女神@常有理

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